Des habitudes de vie saines, comme bien manger, faire de l'exercice physique, conserver un poids santé et ne pas fumer sont importantes pour vous aider à bien vous sentir dans votre peau et être au meilleur de votre forme. Ces bonnes habitudes sont aussi essentielles à la santé cardiaque ; elles sont la clé permettant de prévenir un taux de cholestérol et une tension artérielle élevés, deux des principaux facteurs de risque liés aux maladies du coeur.

« Bien manger » signifie choisir différents aliments dans chacun des quatre groupes du Guide alimentaire canadien pour manger sainement. Cela signifie aussi intégrer à son alimentation de grandes quantités de céréales entières et du pain complet riches en fibres, des fruits et des légumes, et des légumineuses, comme des pois, des fèves et des lentilles. Il est aussi important de choisir des aliments à faible teneur en matières grasses, comme des produits laitiers allégés, des viandes maigres et des aliments préparés avec peu ou pas de gras ajouté.

Voici comment commencer à adopter quelques bonnes habitudes alimentaires pour protéger votre coeur :

• Mangez cinq portions ou plus de produits à base de céréales entières et de fibres par jour. Par exemple : des céréales entières ou de son de blé au petit déjeuner ; pain complet, y compris petits pains, pain pita et tortillas ; muffins au son ou à l'avoine et riz brun.
  
  
• Mangez plusieurs aliments riches en fibres tous les jours. Les fibres solubles contribuent à réduire le taux de cholestérol. Elles se trouvent dans le psyllium, l'avoine, l'orge, les pois, les fèves, les lentilles et les fruits comme les pommes, les fraises et les agrumes. D'autres types de fibres se trouvent dans les céréales entières et d'autres fruits et légumes. Pour une teneur plus élevée en fibres, choisissez des céréales entières ou un pain complet contenant des fibres, plutôt qu'un produit contenant de la farine blanche, ou un légume cru ou cuit, ou un fruit plutôt qu'un jus.
  
  
• Optez pour des matières grasses monoinsaturées ou polyinsaturées plutôt que saturées. Ces matières grasses contribuent à réduire le taux de cholestérol total et de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans le sang. Les huiles d'olive et de canola ainsi que les margarines fabriquées à partir d'huiles d'olive et de canola, l'huile et le beurre d'arachide contiennent des matières grasses monoinsaturées. On trouve des matières grasses polyinsaturées dans les noix et les graines, et dans les huiles de maïs, de tournesol et de soya. Il a aussi été découvert que les acides gras oméga-3 sont des matières grasses polyinsaturées qui contribuent à réduire les risques de maladies du coeur. Plusieurs fois par semaine, mangez des aliments riches en oméga-3, comme du saumon, du maquereau, du hareng, de la truite arc-en-ciel, du thon, des graines de lin ou des oeufs enrichis en oméga-3.
  
  
• Limitez votre consommation d'aliments riches en matières grasses saturées ou en acides gras trans qui augmentent le taux de cholestérol total et le cholestérol LDL (mauvais cholestérol). Choisissez plutôt des viandes maigres dont le gras a été retiré, de la volaille sans la peau et des produits laitiers allégés pour réduire la quantité de matières grasses saturées. Pour réduire votre consommation d'acides gras trans, choisissez moins d'aliments contenant des matières grasses hydrogénées, comme les aliments frits, la margarine et les produits de boulangerie commerciale : tartes, pâtisseries, gâteaux, biscuits et certains craquelins et collations.
  
  
• Intégrez au moins cinq fruits ou légumes riches en antioxydants à votre alimentation quotidienne. Les antioxydants, comme les vitamines C et E, et le béta-carotène contribuent à réduire les risques de maladies du coeur. On les trouve surtout dans les légumes et les fruits vert foncé, orange et rouges. Essayez les épinards, le chou vert, la laitue romaine, le brocoli, les choux de Bruxelles, les patates douces, les carottes, les courges Butternut et les poivrons rouges et verts. Pour ce qui est des fruits, optez pour des oranges, des pamplemousses, des tangerines, des cantaloups, des kiwis, des bleuets, des fraises et des framboises. Pour obtenir de la vitamine E, choisissez des légumes aux feuilles vertes et des quantités modérées d'huiles végétales, de germe de blé, de beurre d'arachide, de noix et de graines.

Guide alimentaire canadien pour manger sainement
Réseau canadien de la santé
Les diététistes du Canada
Fondation des maladies du coeur du Canada

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